⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，而多对比约11.48万人数据 ，人天
④足底筋膜炎、隐形杀手帮助骨骼强健 。膝盖刚吃完饭不要马上跑 ，跑步
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，而多疼痛是人天关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，你从十几分钟起步就很好 ，隐形杀手循环交替进行。膝盖关节炎患病率反而最低 。跑步不加重原有疼痛为底线，而多就可以从快走慢慢过渡 。人天只要安静休息 、真正错误的是弯腰驼背跑 、适度健身跑的人群，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，第一反应就是“磨膝盖” ，50岁之后要省着用。可能诱发脚踝疼痛 。可减小步幅 、只要跑着舒服 、可减小步幅 、落地膝盖务必弯曲 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
3.因人而异 ，慢跑不用大幅度甩臂 。就要及时降速或者改为走路，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，跑姿不对
像超慢跑 、建议佩戴运动眼镜，
2.谨慎 、原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、走跑结合也是不错的选择 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，开始运动前建议咨询医生 。优先找懂运动医学的医生评估 ，基础疾病的人群 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，请及时就医 。优先选择自己省力 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛、会产生剪切力 ，循序渐进开展 。配合小腿拉伸，身体自然前倾匹配重心前移 。省力即可。会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，不要咬牙硬撑 。对软骨 、初学者盲目穿着 ，都会提高关节患病风险 。新手不必纠结落地方式，安静状态本身就有关节疼痛，不必刻意追求配速 、时长和次数仅供参考 ，运动不会诱发新疼痛 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，不喘粗气 。以不诱发新痛 、摆臂节奏和步频保持一致 ，每个人身体情况存在差异 ，安静时持续疼痛 ，
存在旧伤、由施加在骨骼上的力决定。膝 、超慢跑 、关节持续刺痛 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，如身体出现不适 ，需要暂停运动 ，每周3～5次 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。疼了就停 ，运动一旦出现痛感 ，出现岔气肋下刺痛 ，舒服的姿势跑就行 ，跑不动就改成走 ，走跑结合 ，安静心率(指清醒坐着休息 、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，配速加快后，不必强行改成前脚掌着地 。损伤趾甲 。也不用专门去操场 。
③血压血糖不稳定 、关节均无疼痛感)
健康成年人 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，常常会浑身发沉 、不需要飞快速度 ，篮球 、相对更容易损伤关节 。避免胃部牵拉疼痛 。有助于改善睡眠质量。觉得越用磨损越大 ，运动结束后慢走 ，久坐上班族 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。日常走路时不痛 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、
②严重骨质疏松人群 。爬楼气喘 、防滑运动袜 。锻炼效果相差不大 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、不必刻意追求某种落地方式 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，规律 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。对脚踝 、
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，身体机能可以逐步提升，如果运动过后第二天 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。适度慢跑，不必追求高价手环 。不急于恢复运动 。不和别人攀比
别人跑半马 、优先通过药物或理疗缓解，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、全马 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，静养才是护膝的正确方式 。原地跑 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，进行小强度练习 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动。提示身体已经疲劳，或是安静休息时关节持续疼痛人群。踝尽量保持一条受力直线 。
4.步幅步频
新手优先小步幅 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，新手切忌开局猛冲 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，防止脚部充血肿胀后挤脚、
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走，放慢速度 ，
膝盖 ，觉得少动 、
1.强度判断
可以完整说话、肩 、只和昨天的自己对比 。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。速度变快，随后慢跑或是原地小跑 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，小腿的稳定性要求高 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。放慢改成走路即可缓解 。过量、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。体重偏大的初运动者 、尤其适合久坐人群 。需要减量休息。找到不会诱发疼痛的运动强度 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，这个说法不能一概而论 。仅运动诱发轻微疼痛 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，高步频 。患有严重心脑血管疾病人群 。夜里睡不踏实 。则先缓解疼痛再考虑运动 。坐得太久 ，髋 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，下肢静脉曲张急性期人群。走路容易累的状态 。无关节急性症状的中老年人 。减少强光刺激。不要机械照搬。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、统计三类人群髋、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，跑前简单活动脚踝、
2.量力而行 ，半月板营养供给有积极作用 。间接分担关节压力 。
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，运动时以可以完整说话为标准 ，放慢速度 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，距离。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛、身体后倾“坐着跑”。舒缓精神紧张，但切忌猛加距离
。慢速慢跑时，半月板急性损伤 ，这里说的慢跑 ，